Tag-arkiv: trænings øvelser

Squat for numsen du altid har drømt om!

 

Alle snakker om den og aldrig har den været mere i fokus som den har været nu – vi taler selvfølgelig om numsen! Især kvinders! Så hvordan kan man få en numse som de kendte og en numse som de fleste vil misunde?

Et af svarene er squats! Så vil man udfordre sig selv lidt kan man evt. tage Squat Challenge udfordringen op som strækker sig over en måned. Syns man det lyder hårdt kan man dog takke sig selv i sidste ende for resultater som kan ses!

Efter den første måned overstået kan man godt blive lidt hooked, så hvis du er hooked efter den første måned kan du supplere op med andre øvelser for at få den perfekte bagdel. I det følgende vil jeg give nogle eksempler på andre gode øvelser man kan supplere op med samt selve squat challengen.

 

 Dead lifts

Også kendt som dødløft på dansk, da startspositionen er med vægtstangen  liggende “dødt” på jorden. Øvelsen styrker ikke kun dine baglår og glutes men aktiver også alle større muskler i kroppen.

Start med stangen foran dig så skinnebenene næsten rører. Dine fødder placeres parallelt på jorden i skulderbredde. Grib stangen med normal eller omvendt greb, hvor den ene hånd er i underhåndsgreb. Spænd i mavemusklerne og tag en dyb indånding før du løfter. Hold hovedet lige og ikke for meget ned.

Mens du løfter skyder du hofterne frem og skuldrene tilbage og presser fødderne i gulvet. Husk at holde ryggen strakt under hele øvelsen. Exhaler når du er nået oprejst position igen. Lad kun stangen røre gulvet let før du laver næste repetition.

Har du brug for en demonstration kan du tage et kig på ham her i denne video.

 

Lunges

Lunges er en god øvelse til ballerne og forsiden af lårene. Stå i oprejst position med benene i hoftebredde og evt. en håndvægt i hver hånd. Tag et skridt frem og placer dit ben i 90 grader, med overkroppen så lige som muligt. Et kort skridt giver mere fokus på dine lår mens et længere skridt giver mere fokus på baller. Flyt dit bagerste ben frem til dit forreste så du ender i oprejst position igen. Fortsæt fremad hvis der er plads, ellers så skub dit forreste ben tilbage til udgangspunkt og gentag øvelsen på stedet. Din kropsvægt skal være på det forreste ben for korrekt udførelse.

For en demonstration på lunges, kig med her:

 

Donkey kicks

Gå ned på alle fire på gulvet og hold ryggen lige. Bøj dit ben i 90 grader eller strakt og spark det bagud så meget som du kan. Med strakt ben giver det mere fokus på ballerne. Sænk benet til startposition og gentag med det andet ben.

 

Hip thrust

Denne øvelse kan gøres på en bænk eller som gulv øvelse. Beskrivelsen tager udgangspunkt i hip thrust som en gulvøvelse hvis man ikke lige har en bænk i nærheden. Start på ryggen med benene bøjet og fødderne fladt i jorden og en evt. vægtskive placeret mellem hofterne. Løft hofterne fra jorden så meget du kan og hold stilingen i et par sekunder. Vægten er placeret primært på dine skulderblade og fødder. Sænk hofterne til udgangspunkt og start forfra.

Et eksempel på gulvøvelsen kan ses i denne video:

 

 Squat challenge

Til sidst men ikke mindst kan man altid kaste sig ud i squat challenge udfordringen hvis man ikke lige ved – eller har tid til at sætte sig ind i hvor mange reps og sæt man skal lave. Man starter ud med 50 squats hvorefer man langsomt stiger i antallet af reps og holder hviledag hver 4. dag. Squatter du med bare lidt vægt på giver det hurtigere resultater i sidste ende.

Hvor mange gentagelser?

Der er mange bud på hvor mange gentagelser man skal lave men alt afhænger af om du vil opbygge større muskelmasse eller have en mere tonet krop, men det er også forskelligt fra person person hvor mange reps og sæt er mest optimale for dem. Som en tommelfinger-regel kan man sige at 1-5 reps er for styrke og alt over  øger massen og udholdenhed. Et workset på 2-3 gange er anbefalet for de fleste for eks. 15×3 hvilket vil sige 15 repititioner over 3 gange.