Kategoriarkiv: Træningsprogrammer

Find motivationen til at træne

Kender du det der med, at du ikke orker at løbe en tur? At motivationen for en tur i fitnesscentret er ikkeeksisterende? At din cykel står og ruster, og at dine kettlebells ikke har set lyset i flere måneder? Rigtig mange af os har svært ved at finde motivationen til at træne bare for at træne. Derfor kan det være en god idé at overveje sjovere alternativer.

Find en træningsmakker

At stå og svede nede på løbebåndet i fitnesscentret kan godt være rigtig kedeligt – hvis du da overhovedet har orket at bevæge dig derned helt alene. Find en træningsmakker, så I kan træne sammen, holde hinanden oppe og snakke undervejs. Det er meget hyggeligere at være to, og det er lettere at overholde træningsaftaler med andre end dig selv.

Køb noget velsmagende proteinpulver, der underbygger jeres træning og start eller afslut træningen med en lækker proteinshake. Hos Bodystore finder du proteinpulver i mange smagsvarianter, og du kan netop nu spare penge ved at bruge en Bodystore rabatkode.

Sæt mål og beløn

At træne bliver hurtigt noget abstrakt noget, hvor du egentlig ikke rigtig ved, hvad du laver, og hvorfor du gør det. Sæt dig nogle mål, så er det meget nemmere at opretholde motivationen ved at se de løbende fremskridt. Målet kan f.eks. være at løbe 200 meter længere på løbebåndet hver gang, eller at du om tre uger skal kunne løfte 5 kg mere. Når du dit mål, så hav en belønning klar. Det kan være i form af noget materielt, du har ønsket dig, eller en cheat day, hvor det er okay at spise romkugler eller cheeseburgere. Rigtig mange mennesker profiterer ved gulerødder frem for pisk.

Start til fodbold – eller en anden sport

Træning behøver ikke være kedeligt. Start til fodbold, håndbold eller en anden holdsport, hvor træningen handler lige så meget om socialt samvær og at have det sjovt, som det handler om at komme i form eller tabe sig. Du vil formentlig opleve at glæde dig til at komme afsted frem for at finde på undskyldninger for at lade være.

Har du brug for nyt udstyr i form af fodboldstøvler, benskinner eller træningstøj, finder du et stort udvalg hos Unisport, og med denne Unisport rabatkode får du nogle rigtig gode tilbud.

Hvorfor din træning bør inkludere HIIT træning

e837b50a2ff6033ecd0b470de7444e90fe76e6d218b111449cf0c6_640_bicycling

Høj intensitet interval træning (HIIT) beskriver enhver træning, der veksler mellem intense byger af aktivitet og faste perioder med mindre-intens aktivitet eller endda fuldstændig hvile.

For eksempel er en god starter træning at køre så hurtigt som du kan i 1 minut og derefter stille og roligt i 2 minutter på en motionscykel. Det lyder for simpelt til at være effektivt, men ikke desto mindre er det en enormt effektiv træningsmetode, der forbrænder masser fedt og giver mere energi.

 

8 fordele ved HIIT

  1. HIIT er effektiv og dermed den ideelle træning for en travl tidsplan, uanset om du ønsker at klemme en træning ind under dit frokostpause eller at komme i form til et hurtigt til en nær begivenhed. Forskning viser du kan opnå større fremskridt i blot 15 minutter af interval træning (udført tre gange om ugen) end jogging på løbebånd i en time.

 

  1. Du forbrænder ikke alene flere kalorier i løbet af en HIIT træning, men effekten af den intense anstrengelse sparker kroppens reparations cyklus i hyperdrive. Det betyder, at du forbrænder mere fedt og kalorier i de 24 timer efter en HIIT træning.

 

  1. De fleste mennesker er ikke vant til at skubbe ind i den anaerobe zone (det dejlige sted, hvor du ikke kan trække vejret, og du føler dit hjerte er ved at springe ud af brystet). Men i dette tilfælde producerer ekstrem træning ekstreme resultater. En undersøgelse fra 2006 viste, at efter 8 ugers HIIT træning kunne nogle testpersoner cykel dobbelt så langt som de førhen havde kunnet.

 

  1. Du behøver ikke noget udstyr. Løb, cykling, sjipning, og roning alle er gode metoder til HIIT, men du behøver ikke noget udstyr for at få det gjort. Faktisk kan noget udstyr som håndvægte gøre HIIT mindre effektiv, fordi du vil have fokus på udstyret og ikke at yde dit maksimum.

 

  1. Enhver, der har været på en diæt ved, at det er svært ikke at miste muskelmasse sammen med fedt. Men med HIIT træning kan man faktisk forbrænde langt mere fedt end ved andre træningsformer.

 

  1. Udover øget fedtforbrænding stimulerer HIIT dit stofskifte, hvilket betyder, at du ikke mange tilfælde vil få et forbedret stofskifte.

 

  1. Du kan udføre HIIT mere eller mindre over alt, så det er ikke nødvendigt at være meldt ind i et træningscenter eller lignende.

 

  1. Det er en seriøs udfordring. HIIT er ikke en træning, du kan gøre, mens du læser et blad eller chatter med din ven. Fordi det er så kort, vil du arbejde hårdt hele tiden.

 

Varier din træning med en 3-splits træningsprogram

Træning der holder dig slank:

Der er utrolig mange som går i motionscenter for den enkelte grund: at holde sig slank og pæn. I virkeligheden er det fuldstændig op til den enkelte person hvordan man har lyst til at træne.

Indtil for en halvt års tid siden, var jeg selv en af de typer der ville holde mig pæn slank men samtidig have nogle fremtrædende abs. Jeg trænede stort set det hele hver dag, hvilket også kan være fint hvis man bare vil holde sig slank og ikke gøre mere ud af det.

Træning der nedbryder din muskelmasse:

Hvis du vil holde dig slank og pæn, skal du bare gøre det ovenstående, men pas på fordi det nedbryder din muskelmasse og når jeg siger at i skal passe på med dette, så er det ikke fordi at det er skadeligt for dig, men fordi at det nedbryder din muskelmasse, så du bliver ikke større hvis du bliver ved med at træne det samme hver eneste dag.

3-splits træningsprogram:

Efter noget tid ville jeg hellere blive større end bare at træne hver dag og ikke se nogen forandringer. Jeg talte derfor med min instruktør i mit tidligere motionscenter og han sagde at hvis jeg ville stige i muskelmasse, så skulle jeg have et 3-splits træningsprogram (der er mange andre gode træningsprogrammer, men jeg holder mig til en 3-splits træningsprogram i noget tid endnu).
Når du træner med et 3-splits træningsprogram, træner du aldrig det samme hver dag eller flere dage i træk – du træner 3 dage i træk og holder hvile dag på den fjerde dag, og så træner du igen 3 dage og holder dernæst en hvile dag.

Dette gør du i 2 uger og går så videre i dit program hvor du stadig træner 3 dage i træk og så hvile dag dagen efter, sådan foregår det hele vejen igennem. Men det er stort set nye øvelser hver dag, men sådan noget som squat kan sagtens komme igen hver uge, uanset om du er i uge 1+2, 3+4 eller uge 5+6. Du får altså et program for eks uger ad gangen.
Din hvile dag vil desuden aldrig være den samme dag, da du hele tiden træner 3 dage, så hvis du for eksempel starter en mandag skal du træne til og med onsdag og så har du hvile dag om torsdagen og så træner du igen fredag til søndag og så har du lige pludselig hvile dag om mandagen hvorimod du trænede om mandagen i den forrige uge.

Forvir dine muskler:

‘Forvir dine muskler’ tjaa det lyder lidt underligt! Men det er rent faktisk sandt nok – når du træner efter en 3-splits træningsprogram, snyder du dine muskler men det er bestemt ikke på nogen dårlig måde, men det helt modsatte.

Det jeg mener her er at fordi du hele tiden træner forskellige dage, bruger du hele tiden dine muskler forskellige dage, så de vænner sig derfor ikke til at træne nogle bestemte dage, fordi du hele tiden skifter mellem dagene – det lyder måske underligt, men det er virkelig sandt!

Hvad kan vi bruge BMI til?

3169062091_258b06abd0_o

Er du i tvivl, om du normalvægtig, overvægtig eller undervægtig er BMI en måde at udregne, om du kan læne dig trygt tilbage eller måske burde snøre gummiskoene og ud og løbe en ekstra tur. BMI er nemlig et udtryk for, hvor tung du er i forhold til din højde og kan derfor være med til at sige noget om, om du bør tabe dig, eller om du vejer lige præcis det, du bør veje.

 

Hvad betyder det?

BMI står for Body Mass Index og viser altså forholdet mellem din tyngde og din højde ved at dividere din vægt med din højde i anden. Du kan læse mere om BMI på søndag.dk’s hjemmeside her.

 

Sådan gør du

Vægt i kilo divideret med højde x højde

Hvis du for eksempel vejer 70 kg. og er 1,70 meter høj, vil regnestykket være 70 kg. divideret med 1,70 x 1,70. Din BMI vil her være 24.22. Orker du ikke at gå i gang med lommeregner, kan du finde en BMI-beregner på nettet her.

Hvordan bruger man BMI-beregneren?

Men hvad er så over- eller undervægtigt? WHO har lavet nogle definitioner, der knytter sig til BMI-beregneren. Ifølge disse definitioner er en BMI på under 18,5 undervægtig, en BMI på mellem 18,5 og 25 er normalvægtig, en BMI på 25-30 er overvægtig, fedme er en BMI på mellem 30 og 35, mens over 35 anses som svær fedme. Er din BMI under 18,5 vil man anbefale, at du øger din vægt ved at spise tilstrækkeligt og dyrke motion, der øger din muskelmasse. Er din BMI over 30-35 vil det derimod gavne din sundhed, at du taber dig.

 

Men kan BMI bruges til noget?

Selvom BMI ofte bliver brugt som mål for sundhed, har der i en længere årrække været sat spørgsmålstegn ved, om BMI reelt kan sige noget om din sundhedstilstand – da den ikke siger noget om din generelle fysiske tilstand, altså fedtprocenten. BMI-tallet fortæller ikke hele historien om din sundhed – den tager for eksempel ikke hensyn til dit køn, alder, muskulatur eller fysik. Dyrker du meget motion, kan du altså risikere at blive erklæret overvægtig ved dit BMI-tal, selvom tallet egentlig er et udtryk for en veludviklet muskulatur eller god fysik. Tag derfor BMI-tallet med et gran salt!